Персональный сайт гинеколога-эндохирурга Новицкой И.А

Уважаемые посетители, свои вопросы оставляйте пожалуйста в комментариях к статьям.

Свежее на сайте

Как правильно брить интимное место: Скажите твердое «Нет» нежелательной растительности и «Да» гладкой эстетике внешнего вида!

Как правильно брить интимное место: Скажите твердое «Нет» нежелательной растительности и «Да» гладкой эстетике внешнего вида!

01-12-2014

Поверьте, говорить «об этом» не только можно, а даже нужно в открытую! Конечно же, если вы...

Зуд в интимном месте у женщин – симптомы и способы лечения

Зуд в интимном месте у женщин – симптомы и способы лечения

21-11-2014

Зуд вызывает неприятные ощущения и дискомфорт на любом участке кожи. Вдвойне неприятно, если зуд ощущается в...

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Категория: Фитнес и спорт
Создано 24.12.2013

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

trenirovka

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется). Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха. Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

upragneniya-so-shtangoi-doma

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды. В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% - другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр. В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% - акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов. Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев. Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,podgotovka-k-upragn-so-shtangoi то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа. Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение. Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Внимание!

Есть опасность перегрузки мышц в ходе тренировок - не допустите этого!

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

ВАЖНО!

Вв процессе тренировок не впадать в крайности и не перенагружать тело дополнительными нагрузками для достижения видимого результата в кратчайшие сроки. В работе со штангой спортивная нагрузка должна соответствовать питанию и отдыху. Чем больше будет происходить нагрузка на мышцы, тем больше нужно давать организму пищи и сна.

 

Уважаемый посетитель сайта! Я врач, если у вас есть вопросы по теме данной статьи, воспользуйтесь этой формой, обязательно постараюсь Вам помочь. (не забудьте указать свой E-mail)


Защитный код
Обновить

Интересное на сайте

Минусы популярных диет (часть I)

Минусы популярных диет (часть I)

10-11-2013

Диетологи придерживаются мнения, что строгие диеты являются самой распространенной и опасной ошибкой желающих расстаться...

Бесплодие… Проблема на двоих!

Бесплодие… Проблема на двоих!

28-02-2015

Во все времена считалось, что если в семье нет ребенка – значит, у женщины...

Причины, лечение и профилактика геморроя

Причины, лечение и профилактика геморроя

12-04-2015

Геморроем классифицируется заболевание, характеризующееся патологическими процессами расширения вен ануса и прямой кишки.

Copyright © 2013. Копирование запрещено.

По всем вопросам использования наших авторских материалов, пишите по контактным данных, размещенных на сайте.