Персональный сайт гинеколога-эндохирурга Новицкой И.А

Уважаемые посетители, свои вопросы оставляйте пожалуйста в комментариях к статьям.

Свежее на сайте

Как правильно брить интимное место: Скажите твердое «Нет» нежелательной растительности и «Да» гладкой эстетике внешнего вида!

Как правильно брить интимное место: Скажите твердое «Нет» нежелательной растительности и «Да» гладкой эстетике внешнего вида!

01-12-2014

Поверьте, говорить «об этом» не только можно, а даже нужно в открытую! Конечно же, если вы...

Зуд в интимном месте у женщин – симптомы и способы лечения

Зуд в интимном месте у женщин – симптомы и способы лечения

21-11-2014

Зуд вызывает неприятные ощущения и дискомфорт на любом участке кожи. Вдвойне неприятно, если зуд ощущается в...

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Категория: Фитнес и спорт
Создано 24.12.2013

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

trenirovka

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется). Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха. Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

upragneniya-so-shtangoi-doma

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды. В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% - другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр. В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% - акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов. Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев. Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,podgotovka-k-upragn-so-shtangoi то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа. Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение. Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Внимание!

Есть опасность перегрузки мышц в ходе тренировок - не допустите этого!

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

ВАЖНО!

Вв процессе тренировок не впадать в крайности и не перенагружать тело дополнительными нагрузками для достижения видимого результата в кратчайшие сроки. В работе со штангой спортивная нагрузка должна соответствовать питанию и отдыху. Чем больше будет происходить нагрузка на мышцы, тем больше нужно давать организму пищи и сна.

 

Комментарии  

 
# taxi-vovrema.info 26.04.2018 13:33
такси люберцы котельники

http://taxi-vovrema.info/page/taksi-lyubertsi-kotelniki/
Ответить
 

Уважаемый посетитель сайта! Я врач, если у вас есть вопросы по теме данной статьи, воспользуйтесь этой формой, обязательно постараюсь Вам помочь. (не забудьте указать свой E-mail)


Защитный код
Обновить

Интересное на сайте

Пластика уздечки верхней губы

Пластика уздечки верхней губы

07-02-2015

Пластика уздечки, расположенной на верхней губе, считается хирургической манипуляцией, во время которой подрезается уздечка...

Для полного восстановления от вредных последствий курения мужскому организму потребуется целых двадцать лет

Для полного восстановления от вредных последствий курения мужскому организму потребуется целых двадцать лет

15-02-2015

Как выяснили ученые, для полного восстановления от вредных последствий курения мужскому организму потребуется очень...

Ожирение: лечение хирургическим путем

Ожирение: лечение хирургическим путем

25-09-2013

Не секрет, что ожирение является бичом современного общества. Если раньше данная проблема касалась в...

Copyright © 2013. Копирование запрещено.

По всем вопросам использования наших авторских материалов, пишите по контактным данных, размещенных на сайте.